마라톤, 신(神)이 준 선물 되려면...

 

 

 

 

 

마라톤 도전, 이것만은 확인해야

 

한국마라톤협회에 따르면 국내 마라토너는 약 330만 명으로 추산된다. 전국에서 열리는 마라톤 대회도 470여 개나 된다. 마라톤은 달리는 거리에 따라 풀코스(42.195㎞), 하프코스(20㎞), 10㎞, 5㎞ 네 가지로 나뉜다. 세계에서 가장 인기 있는 코스는 10㎞다. 일상생활에 부담을 주지 않으면서 가장 큰 운동 효과를 볼 수 있기 때문이다. 하지만 준비 안 된 마라톤 도전은 사망을 부르는 방아쇠가 된다. 마라톤은 몸만들기부터 시작해 점진적으로 달리는 거리를 늘려야 한다. 6개월 정도의 준비가 필요하다. 그러면 42.195㎞ 마라톤 풀코스를 3시간 내에 완주하는 ‘서브 스리(sub three)’가 언감생심만은 아니다.

 

 

 

 

마라톤 도전하려면 OO 검사만은 필수

 

마라톤 도중 심장질환으로 사망할 수 있다. 근골격계의 부상도 똬리를 틀고 있다. 마라톤의 부작용을 피하기 위해선 심폐지구력․심박수․순발력․민첩성․유연성․평형성․근지구력 등이 포함된 체력측정을 받는 게 필요하다. 특히 심장과 폐의 지구력은 마라톤에서 가장 중요한 체력요인이다. 마라톤을 하기 전 검사를 받으면 심장마비 같은 사망사고를 예방할 수 있다. 성인의 평상시 심박수는 60~80회다. 마라톤 선수는 37~40회다. 분당 심박수가 160~170이면 굉장히 힘든 상태다. 마라톤 선수는 160~170을 유지하면서 뛴다.

 

 

 

 

 

철저한 준비 없이 마라톤 ‘꿈도 꾸지 마세요’

 

부상 없이 마라톤을 완주하기 위한 답은 철저한 준비에 있다. 특히 초보자는 복장․준비 운동․자세․호흡․점진적인 운동량 증가 등을 숙지해야 할 게 많다. 운동화 선택만 잘해도 달릴 때 소모하는 에너지를 많이 줄일 수 있다. 마라톤 결승점을 웃으면서 통과할 수 있는 비결을 알아보자.

 

운동화 무게 100g 줄이면 에너지 사용 1% 감소
달리기를 시작할 때 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 운동화를 준비하는 것이다. 뛰는 동안 발목•무릎•대퇴골 관절이 견뎌야 할 충격은 엄청나다. 특히 무릎에는 체중의 3~5배의 하중이 가해진다. 1km를 달리는 동안 1100번이 넘게 땅을 딛어야 한다. 이 충격을 1차적으로 완화시키는 게 운동화다. 운동화는 최대한 가벼워야한다. 신발무게가 100g 감소할 때마다 마라톤 풀코스 도전 시 사용하는 총에너지의 1%가 감소한다. 또 신발무게가 80g 감소할 때마다 1분 30초~21분 10초의 기록단축 효과가 있다.

 

▶10km 달리면 1주 쉬어야
복장이 준비 됐으면 뛰기에 앞서 경직된 몸을 푼다. 스트레칭과 체조를 10~20분간 한다. 마라톤에 도전하기에 앞서 몸을 만들어야 한다. 과정은 ‘걷기→가볍게 뛰기→달리기→가볍게 뛰기→걷기’다. 피트니스센터의 트레이드 밀을 기준으로 시속 6㎞의 속도로 5분간 걷는다. 이후 6.5㎞ 속도로 5분간 가볍게(빨리 걷는 속도) 뛰다가 8㎞ 속도로 높여 20~30분을 달린다. 마무리 운동은 시속 6.5㎞와 5㎞에서 각 5분씩 걷는다. 중간에 호흡이 가빠져 힘들면 휴식을 취해 호흡이 돌아온 뒤 한 번 더 호흡이 가쁠 때까지 뛰고 끝낸다. 마라톤은 속도보다 거리를 먼저 늘여야 한다. 3~6개월에 걸쳐 서서히 목표 거리까지 달린다. 마라톤 10km를 달렸을 때 신체 회복 기간은 약 1주다.

 

제대로 ‘폼’ 잡아야 마라톤 효과 올라가죠

 

달릴 땐 자세가 좋아야 부상 위험을 줄일 수 있다. 상체는 곧게 세우고 가슴을 편다. 고개는 들고 수십m 전방을 바라본다. 다리(무릎과 발)는 벌리지 말고 11자 형을 유지하며 뛴다. 다리가 벌어지면 체력 손실이 크고 부상 위험이 높다. 바지가 살짝 스친다는 느낌으로 달리면 11자로 달리는 것이다. 보폭은 편안하면 된다. 뛸 때 허리를 좌우로 비틀면 달리기 효율을 높일 수 있다. 팔을 흔들 땐 팔꿈치를 너무 펴지 말고 65~90도 각도를 유지한다. 팔은 손이 가슴 안쪽으로 모여 ‘∧’이 그려지도록 한다. 호흡은 깊게 들이마시고 짧게 내뱉는다.

 

부상 줄이며 달리는 법
-운동화 = 평소 신는 운동화 치수보다 5mm 크고 밑창에 쿠션이 있는 것
-복장 = 일교차가 클 때는 모자•장갑•목도리로 체온손실이 많은 곳 감싸야
-준비운동과 정리운동 = 뛰기 전 스트레칭→체조, 뛴 후 체조→스트레칭 순서
-달리기 = 걷기→가볍게 뛰기(빨리 걷는 속도)→달리기→가볍게 뛰기→걷기 순
-자세 = 뛸 때 다리는 11자형, 팔은 손이 가슴 안쪽으로 ‘∧’이 그려지도록 흔들어야
-호흡 = 깊게 들이 마시고 짧게 내뱉어야
-음식 = 뛰기 전 수분만 섭취(음식 먹었다면 두 시간 후 운동)